برنامه حجمی زیر بغل
عضله زیر بغل یکی از بزرگترین عضلات بدن می باشد .برای تمرین دادن این عضله در باشگاه بدنسازی حرکات زیادی وجود دارد.انواع سیم کش،بارفیکس،زیر بغل هالتر خم،زیربغل دمبل تک خم ،زیر بغل اچ و … تنوع حرکات باعث باز بودن دستان بدنساز برای توسعه این عضله می شود.
یکی از دلایل اصلی ضعف بیشتر افراد در عضلات زیر بغل ، تمرین دادن این عضله بعد از یک عضله بزرگ می باشد .
+ تقریبا اکثر افراد بعد از تمرین دادن عضلات سینه به سراغ تمرین دادن عضله زیربغل می روند.
برنامه تمرینی زیر بغل
این روش تمرین دادن عضلات باعث کاهش شدید کیفیت تمرین عضلات زیر بغل می شود.چرا که برای تمرین دادن عضلات زیر بغل شما نیازمند به انرژی زیادی در دستان خود هستید که بعد از تمرینات سینه دیگر توانی در آنها نیست.
در ثانی عضلات سینه و زیر بغل به عنوان عضلات متقابل همدیگر محسوب می شوند.وقتی یکی از این عضلات تمرین داده میشوند موجب خستگی در عضله متقابل می شود.
نکته : (عضلات پشت پا و جلو پا،پشت بازو و جلو بازو هم متقابل یکدیگر هستند)
نکته دوم : در صورتی داشتن ضعف در عضلات زیر بغل،برای داشتن توان بیشتر سعی کنید روز قبل از تمرین زیر بغل، تمرین ساعد و جلو بازو در برنامه تمرینی تان نباشد.
معمولا عضلات به برنامه تمرینی یکنواخت به سرعت عادت می کنند.عادت به تمرین،باعث کاهش تحریکات(افزایش قدرت،رشد عضله) مثبت ورزش می شود.و همچنین ادامه این روند باعث تمرین زدگی و تنفر از تمرین می شود.
با ایجاد تنوع در تمرین میتوان نشاط و تاثیرات مثبت تمرین را به عضلات و ذهن وارد کرد.برای این منظور چهار برنامه تمرینی زیر بغل پیشنهاد شده که هر جلسه یک تمرین متنوع پیش رو داشته باشید.بعد از اتمام برنامه چهارم دوباره برنامه از جلسه اول شروع میشود.و این دوره را تا ۳ ماه میتوان تکرار کرد.
۴ برنامه حجمی زیر بغل :
برنامه تمرینی جلسه اول
زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع ۱۶-۱۴-۱۲
زیر بغل سیم کش(کراس) کششی از پایین تک تک ۱۶-۱۴
کششی اچ ۱۲*۲
کششی اچ ۶+۶-۱
بارفیکس از جلو دست باز ۱۲-۲
حرکات کششی عضلات زیر بغل ۳ دقیقه
توضیحات برنامه اول :
سیم کش از جلو دست جمع یکی از بهترین حرکت ها برای شروع تمرین عضلات زیر بغل می باشد.حرکت زیر بغل کششی از پایین تک تک،از بهترین حرکت های زیر بغل می باشد که باعث توسعه و رشد عضله عضله زیر بغل میشود.
انجام این حرکت به هیچ عنوان به صورت جفت دست توصیه نمیشود.در حالت جفت دست فشار تمرین بیشتر بر روی ستون فقرات وارد میشود تا عضلات زیر بغل.
بعد از حرکت سیم کش تک تک نوبت کششی اچ میرسد.این حرکت شباهت زیادی با حرکت هالتر خم دارد با این تفاوت که حد اقل فشار به ناحیه کمر وارد میشود.
آخرین حرکت این برنامه تمرینی بارفیکس است.متاسفانه این حرکت ،حرکتی فراموش شده محسوب می شود و کمتر کسی در باشگاه تمایل به انجام انواع بارفیکس دارد.حرکت بارفیکس یک حرکت مادر بوده و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش پهنا و بخش بیرونی و بالایی عضلات زیر بغل به شمار میرود.برای این حرکت ۲ ست ۱۲ تایی در نظر گرفته شده.در صورت توان انجام تکرار های بیشتر،از بار اضافه استفاده کنید.برای این منظور می توانید از ما بین ساق های خود یک دمبل با کمک یار تمرینی خود قرار دهید و یا اینکه از کمر بند های مخصوص که برای این منظور ساخته شده اند استفاده کنید.
برنامه تمرینی زیر بغل
برنامه تمرینی جلسه دوم :
سیم کش از پشت دست باز ۱۰-۱۵-۲۰
حرکات کششی عضلات زیر بغل ۲دقیقه
پلاور با دستگاه ۱۲-۲
سیم کش قایقی ۱۲-۲
زیر بغل هالتر خم ۱۰-۱۲-۱۴
توضیحات برنامه دوم :
برنامه تمرینی جلسه دوم زیر بغل با سه ست هرمی شروع می شود.این حرکت برای افزایش پهنا و حجم بیرونی و بالایی عضله زیر بغل کاربرد دارد.بعد از انجام این حرکت نوبت به تمرینات کششی زیر بغل می رسد.حرکات کششی جدای از تاثیرات مثبتی که بر تمرین دادن عضله زیر بغل دارند،این عضله را برای تحت فشار قرار دادن با ست های سنگین آماده می کنند.پلاور دستگاه ،حرکتی است که عضلات کمکی تمرین زیر بغل ،یعنی جلو بازو و ساعد،در آن غیر غعال هستندو همین موجب می شود که بتوان از آن به عنوان استارت سیستم پیش خستگی از آن استفاده شود.و همچنین برای افزایش حجم و پهنای بخش خارجی –بالایی عضله زیر بغل می شود.
زیر بغل هالتر خم را می توان حرفه ای ترین حرکت در تمرینات بدنسازی دانست،این حرکت باعث رشد چشمگیر عضله زیر بغل می شود زیربغل هالتر خم تمام بخش های عضلات زیربغل را تمرین می دهد از کول گرفته تا فیله های کمر تنها نکته در مورد این تمرین این است که باید در اجرای این حرکت نهایت دقت را داشت تا به طور صحیح انجام شود.در این حرکت نباید تکرارهای ضربه ای و تقلبی اجراء کنید.
برنامه تمرینی جلسه سوم :
زیر بغل کششی از پایین تک تک ۱۲-۱۴-۱۶
بارفیکس از جلو دست باز ۱۲-۲
زیر بغل دمبل تک خم ۱۵-۲
زیر بغل سیم کش از جلو دست جم ۸+۸×۲
قایقی ۱۵-۲
راجع به دو set اول در برنامه های بالا توضیح داده شده.
حرکت سوم،زیر بغل دمبل تک خم
با انجام این حرکت به تمام بخش های زیر بغل فشار وارد می شود،این حرکت،عضلات ساعد و جلو بازو را تحت فشار ثانویه قرار می دهد.در اجرای این حرکت دمبل را به سمت پهلوی خود بکشید،نه زیر شکم.زمینه حرکت زیر بغل دمبل تم خم کشیدن دمبل از پایین به سمت پهلو ها می باشد.بعضی از افراد به اشتباه تصور میکنند دامنه این حرکت به صورت عقب و جلو صحیح است.درست مثل پرتاب کردن توپ بولینگ.
حرکت را تا پایین ترین نقطه ادامه دهید تا عضلات زیر بغل به طور کامل کشیده شوند.البته نباید بالا تنه شما با پایین آمدن دمبل،به پایین کشیده شود.بالا تنه باید صاف و کشیده به صورت ثابت باشد.
زیربغل قایقی و یا پاروی پایان بخش برنامه تمرینی زبر بغل شماست.انجام این حرکت به بخش خارجی و میانی قسمت بالایی عضله زیر بغل فشار وارد میکند.بهترین میله برای انجام این حرکت میله هایی هستند که موازی یکدیگر میباشند.میله های صاف باعث میشوند تا فشار بیشتری به عضلات ساعد وارد شود و فشار وارده بر عضلات زیر بغل کمتر میشود.
سیم کس از جلو دست جمع برای افزایش حجم بخش بالایی و بیرونی عضله زیر بغل مفید است.سعی کنید در بالاترین نقطه حرکت،دستها را کاملا کشیده و صاف نگه دارید تا عضلات زیر بغل تحت فشار و کشش بیشتری قرار بگیرند.
برای این حرکت دو ((ست)) در نظر گرفته شده که این دو ((ست))هر دو به روش ست های ادامه دار انجام می شوند.به این صورت که مقدار وزنه را طوری انتخاب میکنید تا در هشتمین حرکت به خستگی کامل برسید و بعد با کم کردن از مقدار وزنه هشت تکرار دیگر هم انجام می دهید.دقت داشته باشید،هدف رسیدن به تکرار هشتم نیست بلکه رسیدن به خستگی کامل عضله در محدوده تکرار هشتم است.اگر توان چند تکرار دیگر داشتید،به تکرار ها تا خستگی کامل عضله ادامه دهید.
برنامه تمرینی جلسه چهارم
سیم کش از جلو دست باز ۱۵-۲
کششی اچ جفت دست ۱۰-۱۲-۱۴
پلاور دستگاه ۱۰-۲
زیر بغل هالتر خم ۱۰-۳